Göbek yağı önemli derecede zararlıdır. Viseral yağ denilen bu tip yağ, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Sağlık kuruluşları kilonuzu sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için BMI (vücut kitle indeksi) kullanır.
Fazla göbek yağı olan insanlar dışarıdan zayıf görünse dahi, yüksek risk altında oldukları için bu yanıltıcıdır.Göbek bölgesinden yağ kaybı zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birçok yol var.
İşte göbek yağını kaybetmek için bilimsel çalışmalarla desteklenen 20 önemli ve etkili ipucu.
1- Lifli besinler tüketin
Lifli besinler suyu emer ve sindirim sisteminden geçerken yiyeceği yavaşlatmaya destek olan sıvı bir jel oluşturur.
Araştırmalar doğrultusunda, bu tür bir lifin, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olduğu, bundan dolayı daha az yediğinizi göstermektedir. Ayrıca vücudunuza besinlerle gelen kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olur.
Dahası, çözünür lif karın yağıyla savaşmaya destek olabilir.
Her gün yüksek lifli besinleri tüketmye dikkat edin. Mükemmel çözünür lif kaynakları arasında keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen sayılabilir.
Trans yağlar, hidrojen soya yağı gibi doymamış yağlara pompalanarak elde edilirler.
Bazı margarinlerde bulunurlar ve ayrıca paketlenmiş yiyeceklere de ilave edilirler.
Bu yağlar, gözlem ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir.
Karın yağını azaltmak ve sağlığınızı korumak için, ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun.
Araştırmalar sonucunda çok fazla alkol içmenin, göbek yağı oluşumuna önemli oranda etkiettiği ortaya çıktı.
Obezite riskini önemli miktarda arttırmaktadır.
Alkolün azaltılması bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak tek bir günde içtiğiniz miktarın sınırlandırılması iyi olacaktır.
Protein, kilo kontrolü açısından son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein tüketimi, iştahı azaltan ve doygunluğa teşvik eden doygunluk hormonu PYY'nin salınımını arttırır. Protein, ayrıca metabolizma hızınızı arttırır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein yiyen kişilerin, daha düşük proteinli diyet yiyenlere göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Et, balık, yumurta, süt, peynir iyi bir protein içerir.
5- Stresinizi azaltın
Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretir ve bu hormon göbek yağını kazanmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı arttırdığını ve abdominal yağ depolanmasına sebep olduğunu göstermektedir.
Göbek yağını azaltmaya destek olmak için stresi azaltan eğlenceli aktiviteler yapın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemlerdir.
Fruktoz içeren şeker, aşırı tüketildiğinde birkaç kronik hastalıkla bağlantılıdır.
Bunlar: kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalıklarıdır.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile göbek yağları arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Rafine şekerin fazlası, göbek yağı artışını tetikler. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile az miktarda kullanılmalıdır.
Kardiyo yapmak, sağlığınızı iyileştirmek ve kalorileri yakmak için etkili bir yoldur.
Araştırmalar kardiyo yapmanın göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu gösteriyor.
8. Karbonhidratları Azaltın
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm alanlardan daha fazla yağ kaybettiklerini ortaya çıkardı.
Ben
8- Karbonhidratları azaltın
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalıdır.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat bulunan diyetler, fazla kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlarda göbek yağ kaybına neden olur.
Düşük bir karbonhidrat diyeti yapmak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı arttırdığını ve göbek yağını azalttığını göstermektedir.
Sizi hastalıktan koruyan kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler.
Yetişkinlerde ve yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı tüketmeyi hedefleyin. İyi seçenekler arasında somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi bulunur.
Meyve suyu her ne kadar vitamin ve mineraller sağlasa da, fruktoz şekeri oranı oldukça yüksektir.
Fazla miktarda içmek, göbek yağı oluşumunu tetikler.
Şekersiz elma suyunun 240 ml'lik porsiyonunda yarısı fruktoz olan 24 gram şeker bulunur.
Aşırı karın yağını azaltmak için meyve suyu yerine çay, kahve ve su ile değiştirin
Elma sirkesi, karın yağı depolanmasını azalttığı gösterilen asetik asit içerir .
Günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi alınması çoğu insan için güvenlidir ve orta derecede yağ kaybına neden olabilir.İ
Ancak, seyreltilmemiş sirke dişlerinizi aşındıracağından, suyla seyreltdiğinizden emin olun.
Salatalarınıza, çorbalarınıza ve diğer sulu yemeklerinize eklemeye özen gösterin.
Bu, yeme periyodları ile oruç tutma periyotları arasında geçiş yapan bir beslenme şeklidir.
Popüler yöntemlerden biri, haftada bir veya iki kez 24 saatlik açlık içerir. Bir diğeri 16 saat boyunca her gün oruç tutmak ve 8 saatlik bir süre içinde tüm yiyeceklerinizi yemekten ibarettir.
13- Yeşil çay için
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.
Birçok çalışmada göbek yağını kaybetmede etkili olabileceğini öne süren bir kafeindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde bu etki güçlenir.
Fazla göbek yağı olan insanlar dışarıdan zayıf görünse dahi, yüksek risk altında oldukları için bu yanıltıcıdır.Göbek bölgesinden yağ kaybı zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birçok yol var.
İşte göbek yağını kaybetmek için bilimsel çalışmalarla desteklenen 20 önemli ve etkili ipucu.
1- Lifli besinler tüketin
Lifli besinler suyu emer ve sindirim sisteminden geçerken yiyeceği yavaşlatmaya destek olan sıvı bir jel oluşturur.
Araştırmalar doğrultusunda, bu tür bir lifin, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olduğu, bundan dolayı daha az yediğinizi göstermektedir. Ayrıca vücudunuza besinlerle gelen kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olur.
Dahası, çözünür lif karın yağıyla savaşmaya destek olabilir.
Her gün yüksek lifli besinleri tüketmye dikkat edin. Mükemmel çözünür lif kaynakları arasında keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen sayılabilir.
2- Trans yağ içeren besinlerden uzak durun
Trans yağlar, hidrojen soya yağı gibi doymamış yağlara pompalanarak elde edilirler.
Bazı margarinlerde bulunurlar ve ayrıca paketlenmiş yiyeceklere de ilave edilirler.
Bu yağlar, gözlem ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir.
Karın yağını azaltmak ve sağlığınızı korumak için, ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun.
3- Alkol tüketiminizi azaltın
Araştırmalar sonucunda çok fazla alkol içmenin, göbek yağı oluşumuna önemli oranda etkiettiği ortaya çıktı.
Obezite riskini önemli miktarda arttırmaktadır.
Alkolün azaltılması bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak tek bir günde içtiğiniz miktarın sınırlandırılması iyi olacaktır.
4- Yüksek proteinli bir diyet uygulayın
Protein, kilo kontrolü açısından son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein tüketimi, iştahı azaltan ve doygunluğa teşvik eden doygunluk hormonu PYY'nin salınımını arttırır. Protein, ayrıca metabolizma hızınızı arttırır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein yiyen kişilerin, daha düşük proteinli diyet yiyenlere göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Et, balık, yumurta, süt, peynir iyi bir protein içerir.
5- Stresinizi azaltın
Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretir ve bu hormon göbek yağını kazanmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı arttırdığını ve abdominal yağ depolanmasına sebep olduğunu göstermektedir.
Göbek yağını azaltmaya destek olmak için stresi azaltan eğlenceli aktiviteler yapın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemlerdir.
6- Şekerden uzak durun
Fruktoz içeren şeker, aşırı tüketildiğinde birkaç kronik hastalıkla bağlantılıdır.
Bunlar: kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalıklarıdır.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile göbek yağları arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Rafine şekerin fazlası, göbek yağı artışını tetikler. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile az miktarda kullanılmalıdır.
7-Kardiyo yapın
Kardiyo yapmak, sağlığınızı iyileştirmek ve kalorileri yakmak için etkili bir yoldur.
Araştırmalar kardiyo yapmanın göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu gösteriyor.
8. Karbonhidratları Azaltın
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm alanlardan daha fazla yağ kaybettiklerini ortaya çıkardı.
Ben
8- Karbonhidratları azaltın
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalıdır.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat bulunan diyetler, fazla kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlarda göbek yağ kaybına neden olur.
Düşük bir karbonhidrat diyeti yapmak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı arttırdığını ve göbek yağını azalttığını göstermektedir.
9- Her hafta yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar inanılmaz sağlıklıdır.Sizi hastalıktan koruyan kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler.
Yetişkinlerde ve yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı tüketmeyi hedefleyin. İyi seçenekler arasında somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi bulunur.
10- Meyve Suyundan uzak durun
Meyve suyu her ne kadar vitamin ve mineraller sağlasa da, fruktoz şekeri oranı oldukça yüksektir.
Fazla miktarda içmek, göbek yağı oluşumunu tetikler.
Şekersiz elma suyunun 240 ml'lik porsiyonunda yarısı fruktoz olan 24 gram şeker bulunur.
Aşırı karın yağını azaltmak için meyve suyu yerine çay, kahve ve su ile değiştirin
11- Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi tüketmenin, kan şekeri seviyesini düşürme de dahil olmak üzere etkili sağlık yararları vardır.Elma sirkesi, karın yağı depolanmasını azalttığı gösterilen asetik asit içerir .
Günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi alınması çoğu insan için güvenlidir ve orta derecede yağ kaybına neden olabilir.İ
Ancak, seyreltilmemiş sirke dişlerinizi aşındıracağından, suyla seyreltdiğinizden emin olun.
Salatalarınıza, çorbalarınıza ve diğer sulu yemeklerinize eklemeye özen gösterin.
12- Aralıklı oruç tutun
Aralıklı oruç son zamanlarda kilo kaybı için çok popüler hale gelmiştir.Bu, yeme periyodları ile oruç tutma periyotları arasında geçiş yapan bir beslenme şeklidir.
Popüler yöntemlerden biri, haftada bir veya iki kez 24 saatlik açlık içerir. Bir diğeri 16 saat boyunca her gün oruç tutmak ve 8 saatlik bir süre içinde tüm yiyeceklerinizi yemekten ibarettir.
13- Yeşil çay için
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.
Birçok çalışmada göbek yağını kaybetmede etkili olabileceğini öne süren bir kafeindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde bu etki güçlenir.
Yorumlar
Yorum Gönder